Come rimanere in forma usando oggetti quotidiani invece di attrezzature sportive
Per tonificare i bicipiti, utilizzate delle bottiglie d’acqua. Piegate le braccia mentre inspirate e stendetele espirando. Eseguite dieci ripetizioni e poi riposate. Tre serie da dieci ripetizioni sono sufficienti per i principianti. Utilizzate bottiglie da mezzo litro, poiché quelle più grandi potrebbero essere troppo ingombranti e causare eccessivo sforzo.
Quando l’esercizio diventa troppo facile, potete passare a manubri da 1,5 kg e aumentare il peso gradualmente.
Molti esercizi di step possono essere effettuati usando uno sgabello basso. Salite e scendete alternando i movimenti in avanti, indietro, a destra e a sinistra, sollevando un ginocchio alla volta. Per rendere più divertente l’attività, potete accompagnare con della musica.
Sedetevi per terra, su uno sgabello o con le gambe incrociate, e prendete un libro con entrambe le mani. Tenetelo rivolto verso il basso e spingetelo come se voleste allontanarlo da voi. Contate fino a 5. Ripetete il movimento con le braccia parallele al pavimento e poi rivolte verso l’alto. Se non avete problemi cervicali, potete anche alzare la testa e guardare verso l’alto durante l’ultima fase. Fate una pausa e ripetete altre due volte.
Distendetevi a terra e posizionate i piedi su uno sgabello. Incrociate le mani dietro la testa e, espirando, sollevate il torso. Non usate le mani per spingere e non forzate sul collo; dovrebbero essere le spalle a sollevarsi. Eseguite tre serie da 10 ripetizioni, aumentando gradualmente la difficoltà man mano che l’esercizio diventa più semplice.
Chi avrebbe pensato che una sedia potesse essere utile per tonificare i glutei? Appoggiate le mani alla spalliera della sedia e inspirate profondamente. Espirando, sollevate la gamba destra finché non sarà parallela al pavimento. Mantenete la posizione per trenta secondi, poi aumentate gradualmente il tempo fino a un minuto. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
Se avete un buon equilibrio, potete provare questa posizione, ispirata allo yoga, senza appoggiarvi alla sedia.
Appoggiate le mani al bordo di un tavolino, come mostrato nella foto. Inspirando, mantenete le braccia tese. Espirando, piegatele mantenendo la schiena dritta. Fate tre serie da 10 flessioni, incrementando il numero gradualmente.
In piedi, con le gambe leggermente divaricate, afferrate il manico della scopa e, inspirando, spingetelo verso l’alto, estendendo bene la schiena e le braccia.
Espirando, piegatevi verso destra, allungando tutto il lato sinistro del corpo, dalla vita alla mano che tiene il manico. Inspirando, tornate al centro e ripetete dall’altro lato.
Un’ultima raccomandazione
Fare esercizio a casa è un’ottima idea, ma per evitare infortuni è fondamentale ascoltare attentamente il proprio corpo. Gli esercizi suggeriti dovrebbero causare tensione (e talvolta dolore) nelle zone interessate. Se provate dolore in altre parti del corpo, in particolare nella schiena, fermatevi subito, controllate la vostra postura e, se necessario, consultate un professionista.
Al termine dell’allenamento, dedicate qualche minuto al relax: non è un lusso, ma una necessità per il vostro corpo. Stendetevi a terra e appoggiate le gambe al muro. Chiudete gli occhi e respirate profondamente per almeno un minuto, cercando di rilassare tutti i muscoli prima di riprendere le attività quotidiane.
Se possibile, dedicate uno spazio della vostra casa al fitness. Conservate in questo angolo tutti gli oggetti che utilizzate per l’allenamento, così da averli sempre pronti all’uso: avrete così una scusa in meno per procrastinare!
Questo articolo è stato pubblicato il 7 settembre 2015 e successivamente aggiornato
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Organizzate tutto il necessario prima di cominciare. Questo impedirà interruzioni durante l’allenamento per cercare gli oggetti di cui avete bisogno.
Assicuratevi di avere a disposizione: